Saisonvorbereitung mit "Rennrad Training"

Heute möchte ich auf das Thema Saisonvorbereitung eingehen und zwar mit Hilfe des Buches "Rennrad Training" von Tim Böhme und Jochen Haar. 

Vorne weg möchte ich dazu sagen, dass alles was ich hier schreibe auf meinem eigenen Mist gewachsen ist und bis auf die Einheitenempfehlung jegliche Ergebnisse auf meinen Beobachtungen und Auswertung meiner Daten beruhen, keinerlei wissenschaftlichen Hintergrund haben und ich keine Garantie für Richtigkeit des Geschriebenen übernehme :-) 

Die Erfahrenen unter Euch würden wahrscheinlich einiges anders beschreiben bzw. ausführen, also wer Hinweise für die Leser oder den Blogger hat, möge sie im Kommentarbereich hinterlassen.

Zusätzlich hier die "Kurzversion" dieses Blogeintrages: Habt Spaß am Biken, egal wie Ihr es betreibt!

Rennrad Training - längst kein Geheimtipp mehr!

Ich werde im Zuge dieses Beitrages nicht näher auf die anderen Inhalte des Buches eingehen, dieser wird an vielen anderen Stellen, Blogs und Buchtipps  beschrieben z.B. beim geschätzen Kollegen Daniel Müller von speed-ville.de oder bei einem großen Versandhändler.

Heuer stehen bei mir zumindest schon mal zwei Fixpunkte auf dem Rennrad-Kalender, das ist zum einen eine Etappe der Tour de Kärnten am 26.05. und nun ganz kurzfristig Gran Fondo Vienna. Verbunden werden beide Ausflüge mit einem Kurzurlaub mit der Family! Die wollen auch nicht vernachlässigt werden. Haben sich meine Damen aber auch redlich verdient, nachdem ich etliche Stunden zum Trainieren und Radfahren aufwende und von meiner besseren Hälfte mit etwas Kopfschütteln, aber verständnisvoll hingenommen werden.

Da ich meine aktive Radleidenschaft ja erst letztes Jahr so richtig entdeckt habe, habe ich bis dato kein "Rennen" und  keinen Radmarathon bestritten und folglich auch überhaupt keine Erfahrung oder Einschätzung, wie ich mich dort schlagen werde.

Für mich zählt bei diesen Veranstaltungen in erster Linie der Spaß am Fahren, mit Gleichgesinnten seinem Hobby nachzugehen und natürlich auch irgendwie sich ein bisschen zu Messen. Immerhin sollen die vielen Stunden am Rad oder Ergometer ja nicht umsonst gewesen sein.

Aber wie geht man einen solchen "Marathon" überhaupt an? Trainiere ich richtig? Kann ich eventuell meine Ergebnisse optimieren?

Diese Fragen beschäftigten mich natürlich vor allem in Hinblick auf so tolle Fahrten, wie Gran Fondo Vienna, immerhin auch schon ~ 138km und ca. 1500hm. Um dort nicht komplett zu verhungern, gehört natürlich schon eine gewisse Portion Vorbereitung dazu, welche ausser Radeln, Radeln und noch mal Radeln vielleicht schon die ein oder andere gezielte Trainingseinheit beinhalten soll.

Und genau hier greife ich den Trainingsplan bzw. die Tipps aus dem o.g. Buch auf und versuche nun seit Mitte Jänner, diese gezielt umzusetzen.

Ich habe mir also das 3-Monatsprogramm für Radmarathons zur Brust genommen und dieses Training auf mich, meine Schwächen und vor allem auf meine verfügbare Zeit zurechtgebogen. Was auch bei den besten Tipps immer ein Faktor bleiben wird, ist die Zeit die man investieren möchte bzw. auch kann. Immerhin haben viele Familie, Job und das Hobby unter einen Hut zu bringen (und Radfahren ist neben Geld- vor allem Zeitintensiv).

Meine Schwäche orte ich bis dato in den laaaangen Ausfahrten, diese hab ich bis dato einfach nicht gemacht, da mein Fokus letztes Jahr klar beim MTB lag und ich erst im Spätherbst auf den Trichter Rennrad gekommen bin. Folglich hatte ich auch keinerlei Erfahrung, wie mein Körper auf solche Fahrten reagiert. Beim MTB bin ich doch in erster Linie nach oben getigert und hab Höhenmeter getreten, weite Distanzen spielen da ja keine Rolle.

Um nun zu einem brauchbaren Ergebnis zu kommen und mir meine verfügbare Zeit bestmöglich einzuteilen hab ich mir den Outlook-Kalender genommen und vom Datum des Rennes einfach den Plan rückwärts erstellt. Idealerweise liegt der Termin Ende Mai und ist dadurch auch eine perfekte Vorbereitung für die gesamte Saison.

Böhme und Haar haben die drei Monate in drei Kategorien eingeteilt:

• 1. Monat - Ausbau Basisfähigkeiten
• 2. Monat - Berg- und Ausdauertraining
• 3. Monat - Radmarathonspezifische Belastungen

Zwischen diesen "Blöcken" findet sich jeweils eine Regenerationswoche. 

Zeitlich ist das ganze ja schon kein "normales" Training mehr, im ersten Monat zum Aufbau der Grundlagenausdauer sind es immerhin 52 Stunden, die man neben Job, Familie und sonstigen Unternehmungen noch irgendwo unterbringen soll. Gehen wir von 30 Tagen aus sind das ca. 1,7 Stunden pro Tag. Wer hat jeden Tag Zeit fast zwei Stunden zu Radeln? Eben!

Ich habe mich dazu entschlossen, die frühen Morgenstunden beziehungsweise die Abendstunden für meine Ergo-Rides zu nutzen. Teilweise werden einem an einem Tag bis zu 6 Stunden Treten abverlangt. Ich persönlich war jedoch nur selten bereit, so lange Einheiten am Stück zu fahren und habe sie auf 2x oder 3x gesplittet. Je nach Nahrungsaufnahme zwischen diesen Einheiten steht einer erhöhten Fettverbrennung nichts im Wege, wenn man keine Kohlehydrate zu sich nimmt. 

 Mir ist es in erster Linie darum gegangen, den Körper auf die Leistungsfähigkeit ohne die dauernde Zufuhr von Kohlehydraten vorzubereiten und ihn quasi ein bisschen zu quälen. Dies ist mir bis zu einem gewissen Punkt gut gelungen, kann aber nur jedem raten, wenn er intensiv trainiert, weiterhin gut zu Essen ;) Mir war es eine Lehre, fast komplett auf KH zu verzichten und dies hat eines Tages zu einem schönen Einbruch bei einer Ausfahrt geführt.

Welche Schwerpunkte habe ich mir noch gesetzt?

• Erhöhung der Trittfrequenz - ergibt automatisch den nächsten Punkt
• Niedrigerer Puls bei gleicher Leistung

Warum ist das so? Ganz kurz erklärt: Während der Muskelkontraktion gibts keinen Blutfluss. Je länger diese dauert, desto niedriger ist der Puls bei gleicher Leistung. Niedrige Kadenz ist ergo pulsschonend, ermüdet aber früher die Muskulatur - höhere Kadenzen beanspruchen mehr den Kreislauf.

Dieser lässt sich aber eben durch gezieltes Training wesentlich verbessern und das heißt: Treten, Treten, Treten vor allem im GA-Bereich (auf die Pulsbereiche gehe ich in meinem zum Leistungsstufentest geplanten Blogeintrag näher ein, der zweite Test ist bereits in Planung und wird voraussichtlich im Mai kurz vor den Rennen noch stattfinden).

Es ist mir im Laufe der letzten zwei Monate gelungen, die Durchschnitts-Trittfrequenz bei gleicher Wattleistung fast um 20 Umdrehungen zu erhöhen. Daraus resultiert eine wesentlich höhere Geschwindigkeit bei annähernd gleicher oder geringerer Belastung für den Kreislauf. Natürlich ist es sehr gewöhnungsbedürftig mit ~100 Umdrehungen oder darüber zu kurbeln, bringt aber wirklich ein Plus an Geschwindigkeit. In der Zwischenzeit gehen teilweise 100 UpM locker auch mal 2 Stunden durchgehend. 

Was heißt das in der Praxis?

Mitte Jänner habe ich auf dem Ergo (ich nehme NUR diese Daten her, da die Bedingungen auf dem Rad im Freien immer variieren) bei einem Ø-Puls von 135 eine Geschwindigkeit von 32,1 km/h zusammengebracht.

Nach 2 Monaten GA-Training und eben dem Augenmerk auf Kadenz geht in der Zwischenzeit bei einem Ø-Puls von 136 eine Pace von 35,5 km/h, wohlgemerkt sogar über die doppelte Zeit.

Auf dem Rad, egal ob MTB oder Renner hat sich dadurch meine Effizienz erheblich verbessert, sprich ich fahre mit gefühlt weniger Kraftaufwand weitere oder steilere Strecken ohne mich ans Limit zu bringen. Und genau da liegt mein Hauptaugenmerk in Bezug auf das erhoffte Ergebnis. Ich will länger härter Fahren können und trotzdem noch Reserven haben!

Ein guter Merksatz diesbezüglich ist: Wer schnell sein will, muss langsam fahren können!

1.600 Kilometer sind alleine im Grundlagenbereich runtergerissen und bilden idealerweise eine gute Basis für den nächsten Block.

In der Zwischenzeit bin ich beim zweiten Monat des Trainingsplanes angekommen und es geht mehr auf das meist im Marathon auch durchzustehende Bergfahren ein. Mit intensiveren Einheiten und gezieltem Heranführen des Kreislaufes an den Entwicklungsbereich, kurz EB durch Intervalle z.B. 3x4 Minuten wird der Radfahrer an diese Belastungen gewöhnt und sollte in Folge auch bereit sein, längere Bergauffahrten durchzudrücken und sich trotzdem nicht "blau" zu Treten. Dies lässt sich natürlich auch wieder gut am Ergometer trainieren, kann aber mit einem passenden Anstieg auch im Freien schön gefahren werden. Macht auch wesentlich mehr Spaß!

So sehen die Intervalle dann draußen aus! Total Recall lässt grüßen :)

Diese Einheiten haben nun den Vorteil, einem weniger Zeit, dafür mehr Power abzuverlangen. Was einem persönlich mehr liegt, muss jeder für sich entscheiden. Ich hab mehr Spaß an solchen "Fahrtspielen" als stupide stundenlang im selben Bereich zu kurbeln. 

Im dritten Monat nehme ich mir (auch hoffentlich durch das dann bereits bessere Wetter) viele, viele Kilometer draußen vor, da hier sowieso alle Bereiche abgedeckt werden. Hier stehen allerdings "nur" mehr 42 Stunden im Monat auf dem Plan. Diese sind allerdings gespickt mit HIT-Einheiten, sollen höhere Muskelreize setzen und z.B. den Laktatabbau bzw. die Pufferkapazitäten zu verbessern.

Es wird dennoch der hoffentlich abwechslungsreichste Monat, alleine schon da man die ein oder andere längere Ausfahrt gezielt zum Training heranziehen kann.

Abschließend möchte ich noch sagen, es spielt wahrscheinlich keine Rolle für den Radmarathon, ob man nun so "gezielt" trainiert wie ich im Moment oder ob man einfach mal mitfährt. Mir gibt es einfach das Gefühl, gut vorbereitet zu sein. Damit gehe ich beruhigter in den RM und kann die 140 Kilometer einfach besser genießen!

Ich werde natürlich vom Gran Fondo Vienna und der Tour de Kärnten einen kleinen Blogeintrag schreiben und hoffentlich von einem guten Ergebnis berichten können.

Also, Kette rechts

Tom

Mein Revier Salzburg/Bayern - Part 2 Högl

Nachdem ich im letzten Blog-Eintrag auf den Hausberg der Salzburger eingegangen bin, möchte ich heute zu den bayrischen Nachbarn rüberschauen und Euch den Högl kurz vorstellen.

Die sich dunkel abzeichnende Hügelkette bildet den Högl. Im Hintergrund schön zu erkennen der Zwiesel und der Hochstaufen. Das ist übrigens der Mond und nicht die Sonne

Wirklich nur einen Steinwurf von der Grenze entfernt liegt im Dreieck zwischen Ainring, Piding und Teisendorf der Högl. Mit einem höchsten Punkt von 827m kein wirklich hoher Brocken, aber aufgrund der vielen, vielen Wege rauf und runter ein Paradies für Crosscountry-Touren. Ich bin kein Downhiller aber auch die kommen auf ihre Kosten und haben viele Möglichkeiten.

Copyright by Openmaps.eu

In geradezu friedlicher Eintracht fröhnen hier Wanderer, Walker, Läufer und Biker Ihren Hobbies! Man fährt, wandert und läuft aneinander vorbei, ein netter Gruß wird ausgetauscht und alle gehen Ihrer Wege. Ein Zustand der in Österreich bzw. Salzburg fast undenkbar ist, wird man doch als Biker meist als Störenfried angesehen. Nicht so am Högl bei den bayrischen Nachbarn. Ich hatte in etlichen Touren (Strava) noch kein Problem dort "meinem" Sport nachzugehen. Und ich denke mit Vernunft und Rücksichtnahme durch alle Beteiligten wäre so ein Teilen der Natur bzw. der Wanderwege (so es denn die Breite zulässt) überall und jederzeit möglich.

Zurück zum Högl selbst, es gibt mehrere Möglichkeiten hinauf zu kommen, je nach Vorliebe geht es asphaltiert oder auch über Forst- bzw. Wanderwege rauf zur Antenne, die wohl meistens das Ziel der Touren als Biker ist. Hier möchte ich noch auf den "offiziellen" Mountainbike-Rundweg der rund um den Högl führt verweisen, der gut ausgeschildert ist und auch von weniger trainierten Fahrerinnen und Fahrern zu bewältigen ist.

Straße von der Stroblalm kommend Richtung Antenne und dem höchsten Punkt des Högls

Rund um die Antenne verläuft ein relativ flacher Trail mit vielen Bänken, die zum Ausrasten und Aussicht genießen einladen. Und Aussicht gibt es jede Menge! Von der Kirche am Johanneshögl, wo es übrigens auch einen Wirt gibt blickt man Richtung Salzburg-Stadt, Untersberg und auf die Ausläufer der Osterhorngruppe mit dem Gaisberg.

Mein Lieblingsplatz auf dem Johanneshögl mit perfektem Ausblick auf das Salzburger Becken

Die Auffahrt zur Westseite von Piding aus, im Hintergrund schön zu erkennen das Untersbergmassiv. Dort oben gibt es übrigens die tiefste und längste bekannte Höhle Deutschlands, die Riesending-Schachthöhle, aus der 2014 ein schwer verletzter Forscher aufwendig geborgen wurde.

Ausblick von der Stroblalm Richtung Bayern

Da ich mich technisch bis dato noch nicht ans Downhillen gewagt habe, will ich zur Qualität der Trails nichts sagen. Es gibt aber etliche Fahrer und die Trails werden auch teilweise mit Schaufeln, Spitzhaken und Brettern präpariert und laden zu ordentlichen Abfahrten ein.

Die Anzahl der Abfahrtsmöglichkeiten sind verdammt groß und es ist für jeden Schwierigkeitsgrad etwas dabei.

Für diejenigen, die aus der Nähe sind und die Strecke nicht kennen, habe ich eine Route angelegt, die von Asphalt, Schotter, Waldboden, ein paar netten "Stichen" und Abfahrten alles bietet, was man bei so einer Tour so braucht! Högl-Runde

So viel zu den Themen "Mein Revier" (es wird noch einen Bericht über den Flachgau bzw. Seengebiet geben, folgt im Sommer nach den Rennradtouren)

Viel Spaß beim Biken

Tom

 Wie immer, Copyright der Fotos beim Blogger!

Mein Revier Salzburg - Part 1 Gaisberg

Bevor ich nun auf meine neue und wahrscheinlich größere Leidenschaft, das Rennrad eingehe, möchte ich Euch ein bisschen meine Gegend vorstellen.

Ich lebe, wohne und radle in der Stadt Salzburg und Umgebung. Landschaftlich wunderschön eingebettet zwischen den nördlichen Ausläufern der Alpen, dem Salzkammergut im Osten und dem Alpenvorland im Norden ist es perfekter Ausgangspunkt für Radtouren, egal welches Bike man bevorzugt.

Natürlich sind die Berge und die dazu passenden Trails nicht gerade vor der Haustüre, jedoch für Climber bzw. Cross-Country-Ausfahrten bietet die nähere Umgebung massig Touren für jede Geschmack an. 

Ob befestigt oder unbefestigt, mit oder ohne Höhenmeter, innerhalb von 15 Minuten auf dem Bike findet jeder was nach seinem Geschmack. 

Meine ersten Erfahrungen mit dem MTB hab ich auf dem Hausberg der Salzburger, dem Gaisberg sammeln dürfen. Mit einer Höhe von 1287 Meter und einer Streckenlänge zwischen 8 und 10 Kilometern bzw. 600 hm oder 810 hm bis zur Spitze ist der Gaisberg gerade im oberen Bereich ab dem Gasthof Zistelalpe ein ganz netter Brocken für die schnellen Ausritt vor oder nach der Arbeit. 

So präsentiert sich der Hausberg der Salzburger zur frühen Morgenstunde. Aufgenommen um ca. 5:00 früh letzten August. Am Fuße links der Nockstein, noch weiter links der Heuberg.

Dementsprechend beliebt ist er bei Rennrad- wie auch bei MTB-Fahrern. Gerade der letzte Abschnitt mit einer Steigung von durchschnittlich 12% auf 2 Kilometer ist ganz ordentlich!

Es gibt drei interessante Routen jeweils von Nord, West oder Süden kommend, alle gemeinsam haben Sie, das sie ab ca. Höhe Zistelalm die gleiche Strecke zur Spitze nehmen. Danach folgt eine Gerade, die Nocksteinkehre und der letzte Anstieg der  hinauf auf die Spitze.

Ich persönlich fahre am liebsten via Dax Lueg mit dem Rennrad bzw. via Gänsbrunnstraße mit dem MTB.  (Strava-Routen verlinkt) Die MTB-Route ist übrigens eine Strecke der HC-Kategorie, welche ca. so definiert ist: Mindestens 1000 Höhenmeter und ein durchschnittlicher Anstieg von 7 % sind erforderlich, um zum "Hors" befördert zu werden. Col du Tourmalet und Alp d´Huez haben sich diese Meriten verdient.

Für diese Strapazen belohnen wir uns mit einem fantastischen Ausblick der im Südosten bis zum Dachstein hinüber zum Watzmann im Südwesten, dem Untersberg, dem angrenzenden Bayern (bei guten Wetterverhältnissen mit Sicht bis zum Chiemsee) und hinaus ins flache Voralpenland und Salzkammergut reicht!

Der Blick Richtung Süd-Westen in den Tennengau, im Hintergrund gut zu erkennen der Watzmann.

Auf dem Plateau gibt es zwei Gasthäuser, in denen man sich mit Kaffee und Kuchen oder etwas Deftigem und einem Bier stärken kann.

Cappuccino und Topfenstrudel bei da Goas

Hinunter geht es für die meisten auf der Straße, es sind auch ein paar Trails vorhanden. Aufgrund meines fehlenden DH-Könnens beschränke ich mich auf den Asphalt und lass es dann mal schön rollen!


Tom

Copyright der Fotos liegen bei mir!